Dormir mejor empieza en la mesa: cómo la dieta y los horarios influyen en el descanso

Cambiar la alimentación antes de dormir puede tener impacto en la calidad del sueño. Tras una cena abundante y tardía, el cuerpo puede despertarse cansado, pues necesita más energía para digerir grandes porciones de comida, provocando un sueño interrumpido.

Afortunadamente, la comida también puede mejorar la calidad del sueño, al evitar alimentos que nos mantienen despiertos, como la cafeína. No solo eso, también existen comidas que mejorarán su descanso si las consume antes de dormir.

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Alimentos que ayudan (y los que no)

Se sabe que bebidas con cafeína dificultan conciliar el sueño, pero ciertos alimentos podrían favorecerlo.

Estudios pequeños sugieren que el jugo de cereza ácida, el kiwi o un vaso de leche caliente antes de dormir pueden ayudar, en parte por su contenido de triptófano, un aminoácido que el cuerpo convierte en serotonina y posteriormente en melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.

Además de la leche, otros alimentos ricos en melatonina o triptófano son los huevos, el pescado, los frutos secos y las semillas. Sin embargo, los expertos advierten que un solo alimento no basta: es la calidad general de la dieta lo que marca la diferencia.

Un jugo de cereza ácida, el kiwi o un vaso de leche caliente antes de dormir pueden mejorar la calidad del sueño. Canva.

La importancia de una dieta equilibrada

Investigaciones recientes muestran que los patrones de alimentación basados en plantas, con abundancia de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos, están asociados con un mejor descanso.

En un estudio de 2021 en EE. UU., las personas que aumentaron el consumo diario de frutas y verduras mejoraron notablemente su sueño, en especial las mujeres, que duplicaron la probabilidad de reducir síntomas de insomnio.

Otro estudio en España, con más de 11.000 estudiantes, encontró que quienes consumían menos triptófano presentaban más riesgo de insomnio y sueño corto. Esto refuerza la idea de que una dieta rica en este aminoácido puede favorecer el descanso nocturno.

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Comer a la hora correcta

La hora de las comidas también influye. Expertos recomiendan evitar ingerir la mayoría de calorías antes de acostarse y cenar varias horas antes de dormir. Comer más temprano ayuda al cerebro a diferenciar el día de la noche, lo que facilita conciliar el sueño.

Incluso el desayuno puede tener un papel clave: investigaciones sugieren que hacerlo a plena luz del día, especialmente si incluye lácteos, puede mejorar la producción de melatonina por la noche.

Así, los horarios de alimentación actúan como señales adicionales para sincronizar nuestro reloj biológico.